Giảm cân thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Làm sao để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học nhưng lại không tốn nhiều thời gian không phải ai cũng biết. Dưới đây là thực đơn những món ăn giảm cân dễ làm phù hợp với mọi đối tượng sử dụng cho bạn tham khảo.
1. Những món ăn giảm cân dễ làm tại nhà
Bạn muốn giảm cân nhưng bận rộn công việc, không có nhiều thời gian chế biến các món ăn giảm cân cầu kỳ, đòi hỏi sự tỉ mỉ. Sau đây sẽ là danh sách các món ăn rất đơn giản dễ làm mà vẫn mang lại hiệu quả cao.
1.1 Bữa sáng
Trong quá trình giảm cân, bạn cần đặc biệt lưu ý tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với cơ thể chúng ta. Nếu bỏ bữa sáng chắc chắn 99% mục tiêu giảm cân của bạn sẽ thất bại.
Bữa sáng 1:
- Đùi gà bóp rau răm, vài lát bánh mì, tráng miệng với nho. Một bữa ăn hoàn toàn cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ béo
Bữa sáng 2:
- 2 – 3 quả trứng luộc hoặc rán kèm với rau bina. Để giữ được chất của rau bina, bạn nên luộc hoặc hấp. Ăn trứng buổi sáng sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu, không còn cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên không nên lạm dụng vì nếu ăn quá nhiều sẽ có nguy cơ tăng mỡ trong máu và các bệnh liên quan đến tim mạch. Tốt nhất bạn chỉ nên ăn khoảng 3 – 4 lần/ tuần.
Bữa sáng 3:
- Ngũ cốc ăn với sữa tươi không đường cùng các loại trái cây như: chuối, táo, quế,… Một bữa sáng vô cùng đơn giản, chỉ mất 2 – 3 phút của bạn để có được bữa ăn ngon miệng nhưng hàm lượng calo lại cực thấp.
Bạn có thể sáng tạo kết hợp các loại thực phẩm giảm cân để đổi mới cho bữa sáng mỗi ngày, tạo cảm giác hứng thú thay vì gượng ép để giảm cân.
1.2 Bữa trưa
Nếu buổi trưa bạn đang băn khoăn không biết ăn gì hãy tham khảo các bữa ăn trưa cực đơn giản, ngon miệng mà không kém phần hiệu quả dưới đây:
Bữa trưa 1:
- Ức gà áp chảo
- Súp lơ xanh hấp hoặc luộc
- Cơm gạo lứt: khoảng 1 bát
- Khoai lang luộc
- Sữa chua không đường: 1 hộp
 Ức gà áp chảo |
 Súp lơ xanh hấp hoặc luộc |
 Cơm gạo lứt |
 Khoai lang luộc |
 Sữa chua không đường |
Bữa trưa 2:
- Salad ức gà: trộn ức gà luộc với rau xà lách, bắp cải tím, cà chua, ngô,..
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- Hoa quả tráng miệng: 2 – 3 múi bưởi hoặc 1 quả táo
 Salad ức gà |
Cơm gạo lứt |
 Hoa quả tráng miệng |
Bữa trưa 3:
- Salad trứng: làm giống salad gà nhưng thay ức gà bằng 2 -3 quả trứng luộc
- Khoai tây luộc: 1 – 2 củ
- Ăn tráng miệng bằng nho hoặc cam
 Salad trứng |
 Khoai tây luộc |
 nho hoặc cam |
Bữa trưa 4:
- Cá hồi nướng
- Hoa quả: cam hoặc táo
 Cá hồi nướng |
 cam hoặc táo |
Bữa trưa 5:
- Salad thịt bò: thịt bò xào, hành tây, dưa chuột, cà chua, dầu oliu
- Món tráng miệng: sữa chua hoa quả
 Salad thịt bò |
 sữa chua hoa quả |
1.3 Bữa tối
Bữa tối là bữa ăn nên ăn ít nhất trong ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ dễ tích tụ mỡ thừa. Các món ăn giảm cân dễ làm cho bữa tối nhẹ nhàng như sau:
Bữa tối 1:
- ức gà luộc
- 1 bắp ngô luộc
- 1 ly sữa tươi không đường
 ức gà luộc |
 1 bắp ngô luộc |
 1 ly sữa tươi không đường |
Bữa tối 2:
- Cá hấp
- 1 đĩa rau củ luộc
- Hoa quả tráng miệng: bưởi, táo, nho,…
 Cá hấp |
 1 đĩa rau củ luộc |
 bưởi, táo, nho,… |
Bữa tối 3:
- 1 – 2 quả trứng luộc
- 1 đĩa rau củ luộc
- 1 bát cơm gạo lứt
 1 – 2 quả trứng luộc |
1 đĩa rau củ luộc |
1 bát cơm gạo lứt |
Bữa tối 4:
- Thịt lợn luộc (phần nạc)
- 1 củ khoai lang luộc
- 1 cốc sữa chua không đường
 Thịt lợn luộc (phần nạc) |
1 củ khoai lang luộc |
 1 cốc sữa chua không đường |
Bữa tối 5:
- Thịt bò nướng
- Súp lơ hấp hoặc luộc
- 1 quả táo
 Thịt bò nướng |
 Súp lơ hấp hoặc luộc |
 1 quả táo |
Bữa tối 6:
- Salad ức gà với rau củ: bạn có thể mix các loại rau như: xà lách, cà chua, bắp cải tím, ngô, nấm,…
- 1 – 2 củ khoai lang luộc
- 1 ly sữa tươi không đường
 Salad ức gà với rau củ |
1 – 2 củ khoai lang luộc |
1 ly sữa tươi không đường |
2. Công thức chế biến các món ăn giảm cân dễ làm
Ngoài các thực đơn trên, bạn có thể tham khảo thêm một vài công thức chế biến món ăn giảm cân dưới đây. Chúng sử dụng những nguyên liệu quen thuộc có sẵn trong đời sống hàng ngày và cách chế biến cũng vô cùng đơn giản. Ngay cả các cô nàng lười biếng cũng sẵn sàng vào bếp với những món ăn này đấy.
2.1 Sinh tố bơ sữa chua
Bữa sáng đơn giản với một cốc sinh tố bơ sữa chua cực kỳ healthy vừa giúp bạn giảm cân, no bụng lại mang đến cho bạn một bữa sáng khỏe mạnh. Để làm sinh tố bơ sữa chua bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- Bơ: ½ quả
- Sữa chua: 1 hộp
- Sữa tươi không đường: 50 – 60ml
- Đá bào
 Bơ |
 Sữa chua |
|
Sữa tươi không đường |
 Đá bào |
Bạn lấy phần thịt bơ cắt nhỏ rồi cho vào máy xay. Sau đó cho thêm sữa chua, sữa tươi và đá bào vào xay nhuyễn để các nguyên liệu hòa quyện với nhau. Cuối cùng là đổ ra cốc, vậy là bạn đã có một cốc sinh tố bơ sữa chua tuyệt ngon mà mất chưa đến 5 phút rồi.
2.2 Salad tôm
Salad là một trong những món ăn giảm cân không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của các chị em. Với món ăn này bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- Tôm tươi
- Các loại rau thơm, húng lủi
- Giá đỗ, cà rốt, dưa chuột, hành tây
- Gừng, chanh, nước mắm, đường, ớt
 Tôm tươi |
 Các loại rau thơm, húng lủi |
 Giá đỗ, cà rốt, dưa chuột, hành tây |
 Gừng, chanh, nước mắm, đường, ớt |
Sau khi đã có đủ các nguyên liệu cần thiết bạn tiến hành chế biến theo các bước như sau:
- Bóc bỏ vỏ và chỉ đen của con tôm sau đó rửa sạch rồi đem tôm đi luộc hoặc hấp chín.
- Cho các nguyên liệu gừng, tỏi, ớt, đường, nước mắm vào một cái nồi nhỏ và đun đến khi hỗn hợp đường tan hết thì tắt bếp. Bạn lọc qua rây để loại bỏ phần bã sau đó vắt thêm nước cốt chanh vào. Đây là công đoạn làm nước sốt và bạn có thể nêm nếm tùy khẩu vị của mình.
- Cà rốt cạo vỏ, rửa sạch rồi nạo thành sợi. Dưa chuột rửa sạch rồi cắt thành lát mỏng hoặc miếng nhỏ vừa ăn. Hành tây, hành tím, tỏi bỏ vỏ rửa sạch rồi cắt thành lát mỏng. Giá, rau thơm rửa sạch.
- Trộn các nguyên liệu đã qua sơ chế trên đây với tôm rồi rưới nước sốt lên trên. Nếu muốn bạn có thể cho thêm sốt mayonnaise.
2.3 Soup gà
Trong số các món ăn giảm cân dễ làm không thể không nhắc đến soup gà.Để làm món ăn này bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- Ức gà: 200g
- Nấm hương: 50g
- Ngô ngọt: 1 bắp
- Cà rốt: ½ củ
- Bột năng: 50g
- Trứng gà: 2 quả
- Rau thơm
 Ức gà |
 Nấm hương |
 Ngô ngọt |
 Cà rốt |
 Bột năng |
 Trứng gà |
 Rau thơm |
Luộc chín ức gà sau đó để nguội rồi xé thành sợi mỏng.Trước tiên bạn cần sơ chế các nguyên liệu đã chuẩn bị được:
- Tách lấy phần lòng trắng trứng gà rồi đánh đều.
- Tách lấy hạt ngô. Cà rốt bỏ vỏ rửa sạch rồi thái hạt lựu. Nấu hương ngâm với nước nóng, rửa sạch rồi thái nhỏ hình con chì hoặc thái hạt lựu. Rau thơm nhặt bỏ rễ, lá vàng rồi rửa sạch và thái nhỏ.
- Hòa 50g bột năng với khoảng 100ml nước nguội.
Hoàn thành xong công đoạn sơ chế, bạn bắt đầu tiến hành thực hiện các bước làm soup gà như sau:
- Đun sôi lại nồi nước vừa mới luộc ức gà rồi cho cà rốt, nấm, ngô vào. Đun đến khi sôi lại khoảng 4 phút thì bạn cho gà xé sợi vào.
- Từ từ đổ trứng vào và khuấy cho thật đều tay để trứng không bị vón cục.
- Đổ bát nước bột năng vào, tiếp tục khuấy đều tay để tạo độ sánh cho món soup gà. Bạn nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn. Cuối cùng bắc nồi soup gà ra và cho rau thơm đã thái nhỏ vào. Nếu thích bạn có thể cho thêm một chút hạt tiêu vào trong bát soup để món soup được thơm và dậy mùi.
Đọc thì có vẻ món soup gà này khá cầu kì trong công đoạn sơ chế và chế biến nhưng thực tế món ăn giảm cân này lại rất dễ làm. Hơn nữa, nó mang đến cảm giác ngon miệng và bạn có thể ăn thay cơm rất tốt cho việc giảm cân.
2.4 Salad súp lơ xanh, cà chua bi
Một món salad nữa mà bạn có thể thực hiện đó là salad súp lơ xanh, cà chua bi. Nguyên liệu để làm món ăn này gồm có:
- Súp lơ xanh: 1 cây
- Cà chua bi: 200g
- Hành tây: 1 củ
- Dầu ô liu: 3 muỗng canh
- Muối: 2 muỗng canh
- Đường: 2 muỗng canh
- Tỏi: 2 tép băm nhỏ
- Hạt tiêu đen: ½ muỗng cà phê
- Giấm gạo: 1 muỗng cà phê
 Súp lơ xanh |
 Cà chua bi |
 Hành tây |
 Dầu ô liu |
 Muối |
 Đường |
 Tỏi |
 Hạt tiêu đen |
 Giấm gạo |
Nguyên liệu đã có đủ, bạn hãy tiến hành thực hiện món ăn này theo các bước như sau:
- Loại bỏ phần thân của súp lơ. Phần hoa cắt nhỏ và rửa sạch.
- Cà chua bi đem rửa sạch.
- Hành tây bỏ lớp vỏ khô bên ngoài, rửa sạch rồi cắt thành từng miếng nhỏ.
- Cho một chút nước vào trong nồi hấp, bỏ súp lơ vào hấp chín. Thời gian này mất khoảng 10 phút. Làm như vậy súp lơ sẽ giữ được nguyên chất dinh dưỡng vốn có. Sau khi súp lơ đã chín bạn bỏ ra bát và để cho nguội.
- Trộn giấm gạo, hạt tiêu, đường, tỏi, muối và dầu ô liu để tạo thành nước sốt.
- Cho cà chua bi, hành tây và nước sốt vào trong bát đựng súp lơ rồi trộn đều các nguyên liệu này lại với nhau. Đợi đến khi súp lơ ngấm đều các gia vị là có thể sử dụng được.
2.5 Bánh chuối cho người ăn kiêng
Món bánh chuối này cực kì đơn giản với các nguyên liệu dễ kiếm chỉ bao gồm chuối và trứng gà. Nếu trong nhà bạn đang có sẵn các nguyên liệu này, bạn có thể thực hiện ngay cách làm bánh chuối với công thức siêu đơn giản dưới đây:
- Bạn nghiền nhuyễn quả chuối chín với số lượng tùy thích.
- Đập trứng vào chuối rồi đánh đều để cho trứng được bông lên. Tỉ lệ thích hợp nhất là 2 quả chuối – 1 quả trứng.
- Cho bánh chuối lên bếp chiên giòn vàng đều 2 mặt là bạn có thể thưởng thức được rồi.
Sử dụng bánh chuối cho bữa phụ vừa giúp cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất, giảm cảm giác thèm ăn và còn giúp bạn giảm cân nữa. Bạn lưu ý khi chiên chuối nên dùng dầu ô liu để giúp tăng hiệu quả giảm cân. Tuyệt đối không dùng mỡ lợn để chiên chuối.
2.6 Lườn gà xào mộc nhĩ nấm hương
Tiếp theo bạn có thể bổ sung thêm vào các món ăn giảm cân dễ làm món lườn gà xào mộc nhĩ nấm hương này. Được chế biến từ lườn gà, món ăn này rất dễ làm lại ngon miệng.
Nguyên liệu để thực hiện món ăn này gồm có:
- Lườn gà tươi: 200g
- Nấm hương khô: 6 cái
- Mộc nhĩ khô: 1 cái
- Dầu oliu: 10ml
- Hành khô: 1 củ
- Hạt tiêu: 2 thìa nhỏ
- Lê tươi: 1 miếng
 Lườn gà tươi |
 Nấm hương khô |
 Mộc nhĩ khô |
Dầu oliu |
 Hành khô |
Hạt tiêu |
 Lê tươi |
Chuẩn bị xong nguyên liệu, bạn tiến hành thực hiện món ăn này theo các bước như sau:
- Lườn gà đem luộc chín, đợi nguội rồi xé thành những miếng nhỏ. Trộn 2 thìa tiêu cùng với thịt gà cho thịt được thơm.
- Mộc nhĩ, nấm hương đem ngâm cùng với nước nóng cho nở rồi rửa sạch và thái nhỏ. Để vào một bát riêng.
- Hành khô bóc vỏ, rửa sạch rồi thái thành từng miếng nhỏ.
- Cho lê tươi và ½ bát nước luộc gà vào nồi nhỏ đun đến khi sôi thì tắt bếp. Việc cho lê vào nước luộc gà đun sẽ giúp cho nước có vị ngọt.
- Cho chảo lên bếp, thêm vào khoảng 10ml dầu ô liu, đun cho dầu nóng già thì cho hành khô vào phi thơm. Tiếp đến bạn cho nấm hương và mộc nhĩ vào chảo xào đến khi chín thì tắt bếp.
- Đổ nước luộc lê vào chảo có nấm hương, mộc nhĩ, cho thêm gà đã xé sợi vào chảo xào nhanh cho khô săn lại.
- Cho món ăn ra đĩa, rắc thêm một chút hạt tiêu và rau mùi ta lên trên là bạn đã có thể thưởng thức được rồi. Nếu thích bạn có thể cho thêm dưa chuột vào ăn cùng.
Lườn gà xào mộc nhĩ nấm hương là món ăn giảm cân đơn giản, dễ làm lại chứa ít calo nhưng vẫn giàu dinh dưỡng. Chính vì vậy mà món ăn này rất thích hợp cho những người ăn kiêng.
4. Những món ăn chay giảm cân
Những món ăn chay giảm cân đang được đông đảo chị em phụ nữ áp dụng. Chúng không chỉ là phương pháp giảm cân hiệu quả, đánh tan mỡ bụng nhanh chóng mà còn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.
Nếu bạn chưa biết áp dụng thực đơn này như nào thì hãy note ngay những gợi ý được Shopbanmypham tiết lộ trong bài viết sau.
4.1 Thực đơn Eat Clean chay là gì?
Thực đơn Eat Clean chay là một chế độ ăn uống thuần chay. Chúng bao gồm trái cây, ngũ cốc, rau, các loại hạt, đậu,… Trong khi đó, chất béo xấu, chất béo công nghiệp, những sản phẩm chế biến sẵn (rượu, nước ngọt, đường, cafein,…) được loại bỏ khỏi thực đơn.
Chế độ ăn chay này đang được rất nhiều người lựa chọn không chỉ bởi tác dụng giảm cân nhanh chóng, hiệu quả lâu dài mà còn bởi chúng:
- Góp phần bảo vệ một phần động vật.
- Thanh lọc cơ thể, nâng cao sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, gia tăng tuổi thọ.
4.2 Những nguyên tắc thực đơn Eat Clean chay bạn cần biết
Để xây dựng được một thực đơn Eat Clean chay đúng, tốt cho cơ thể, bạn cần chú ý tới một số nguyên tắc sau:
Rau xanh là điều không thể thiếu
Nguyên tắc của việc ăn chay chính là sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đến từ thiên nhiên để thay thế cho các chế phẩm từ động vật. Do đó, khi thực hiện Eat Clean chay đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp một lượng lớn các loại rau giàu chất xơ vào cơ thể.
Điền hình như: rau chân vịt, xà lách, mướp đắng, bông cải trắng,… Những món ăn này vừa đảm bảo duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bổ sung protein đến từ thiên nhiên
Nhiều người lo ngại khi ăn chay sẽ làm thiếu hụt chất đạm khiến cơ thể trở nên suy nhược, da xanh xơ, các cơ bị teo lại, xương chậm phát triển, rối loạn nội tiết tố,… Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm bởi họ nghĩ rằng protein chỉ có trong thịt, cá mà không biết rằng dưỡng chất này cũng có trong thực vật.
Thực tế, qua các cuộc nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng chất đạm có trong họ hàng nhà đậu không thua kém là bao so với lượng protein trong động vật. Hơn nữa, khi ăn chay, bạn vẫn có thể ăn các món liên quan đến trứng và sữa. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm này mà không lo thiếu chất.
Bổ sung thêm chất béo để duy trì thể trạng
Chế độ Eat Clean chay hướng tới việc ăn chay sạch chứ không phải yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình. Bởi khi loại bỏ chúng, cơ thể sẽ mất đi sự cân bằng. Nhưng thay vì dung nạp các loại chất béo xấu, chất béo công nghiệp,… thì bạn hãy bổ sung chất béo lành mạnh đến từ những loại hạt thơm ngon tốt cho sức khỏe. Có thể kể đến như hướng dương, lạc, hạt điều, hạnh nhân,…
Lượng chất béo có trong những nguyên liệu ấy sẽ tạo sự cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, chúng còn không gây tích tụ các tế bào mỡ trong cơ thể, giảm cân, loại bỏ mỡ bụng đúng như mong đợi.
4.3 Gợi ý các món ăn chay giảm cân Eat Clean đầy đủ dinh dưỡng
Nếu bạn đang thấy hào hứng với phương pháp làm đẹp nhiều lợi ích này mà chưa biết nấu nướng thế nào thì hãy bắt đầu ngay với các món ăn chay giảm cân Eat Clean siêu hấp dẫn sau:
Gỏi cuốn đậu phụ
Với một tín đồ ăn chay chẳng còn xa lạ gì với đậu phụ, một nguyên liệu chứa rất ít calo nhưng lại rất giàu đạm. Chúng tạo cảm giác no lâu hơn, kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Từ đó lượng mỡ tích tụ được loại bỏ đáng kể, mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.
Thay vì chế biến theo cách thường nhật, bạn hãy biến tấu nó thành nguyên liệu chính cho món gỏi cuốn. Khi kết hợp cùng với các loại rau như cà rốt, dưa leo, đậu cove, bắp cải, bánh tráng gạo lứt tạo nên một món ăn ngon miệng.
Cơm gạo lứt và nấm xào rau củ
Gạo lứt không chỉ là một loại thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng mà còn hỗ trợ tiến trình giảm cân hiệu quả. Khi ăn kèm cùng với nấm xào rau củ, những loại thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng nước cao lại ít calo, hầu như không có chất béo tạo nên một món ăn hoàn hảo, đầy đủ dinh dưỡng.
Cơm gạo lứt đậu phụ rau muống xào
Nếu bạn thích ăn rau muống thì đừng bỏ qua món cơm gạo lứt đậu phụ rau muống xào. Bởi không chỉ gạo lứt, đậu phụ là 2 loại thực phẩm Eat Clean chay mà rau muống cũng là nguồn thực phẩm tốt không kém.
Chúng rất giàu vitamin A, vitamin C, sắt, magie, folate và các vi chất khác. Đồng thời, rau muống còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà lại rất ít năng lượng, 100g rau muống chỉ có 19 calo.
Há cảo chay bột gạo lứt
Bạn đã ăn món này chưa, nếu ăn rồi chắc chắn sẽ thích mê mệt. Vỏ há cảo được làm từ bột gạo lứt cộng thêm chút bột năng tạo nên lớp vỏ bánh dẻo mềm lại có màu sắc đẹp mắt. Nhân bánh bên trong được làm từ cà rốt, đậu hũ và mộc nhĩ. Toàn những nguyên liệu dễ kiếm, dễ mua. Cách chế biến lại đơn giản. Vậy mà khi ăn cùng với nước tương, dầu mè lại tạo nên một món ăn không thể chê vào đâu được.
Món ăn thơm ngon, bổ dưỡng này không chỉ dành cho những người ăn theo thực đơn Eat Clean chay mà còn rất thích hợp với các bé nhỏ kén ăn rau. Do đó, bạn hãy đưa ngay chúng vào thực đơn của cả nhà nhé!
Bún riêu gạo lứt chay
Với người Việt thì món bún riêu đã chẳng còn gì xa lạ. Nhưng thay vì chế biến theo phương pháp mặn thì bạn có thể sáng tạo chúng theo cách Eat Clean chay. Nguyên liệu món ăn này rất đa dạng: đậu phụ, nấm, các loại rau củ, bún gạo lứt. Toàn là những thực phẩm chay tốt cho sức khỏe lại giảm cân hiệu quả.
Miến hữu cơ kèm đậu phụ và kim chi
Nếu chán cơm gạo lứt, bạn có thể đổi món bằng miến hữu cơ. Điển hình như miến gạo lứt, miến khoai lang,… những loại miến này rất phù hợp với nhu cầu thực đơn Eat Clean chay. Miến trộn rau củ ăn kèm đậu phụ kết hợp cùng kim chi tạo nên món ăn giảm cân ngon, không gây ngán cùng vị chua chua, cay cay giúp kích thích vị giác tột đỉnh.
Salad khoai lang và các loại hạt
Một gợi ý nữa cho thực đơn Eat Clean chay của bạn đó chính là salad khoai lang kết hợp với các loại hạt. Khoai lang hỗ trợ giảm cân. Bưởi chứa nhiều chất xơ vừa tăng cường khả năng tiêu hóa, vừa chứa nhiều vitamin C giảm cảm giác thèm ăn.
Hạnh nhân chứa vitamin E, calcium, photpho, sắt, magnesium,… Rau giàu chất xơ, nhiều vitamin. Tất cả tạo nên một món ăn đầy đủ dưỡng chất lại không lo mập.
Yến mạch ủ qua đêm
Nếu bạn đang đau đầu không biết bữa sáng thực đơn Eat Clean chay nên ăn gì thì hãy thử ngay món yến mạch ủ qua đêm vừa giảm cân vừa giúp làn da thêm khỏe khoắn. Yến mạch kết hợp với bơ đậu phộng, quả mọng và hạt chia là bạn đã có thể tạo nên bữa sáng lành mạnh cho bản thân.
Hơn nữa, cách chế biến lại chẳng có gì khó khăn. Chỉ với 5 phút trước khi đi ngủ vào tối hôm trước, bạn đem tất cả các nguyên liệu trên vào trộn đều cùng với nước hoặc sữa hạnh nhân rồi cho vào trong hộp đậy kín nắp bỏ tủ lạnh để qua đêm. Sáng hôm sau, bạn chỉ việc mở hộp ra và thưởng thức.
Đậu phụ nhồi rau củ
Chỉ một chút biến tấu nho nhỏ, bạn đã làm thực đơn Eat Clean chay của mình thêm sinh động với món đậu phụ nhồi rau củ. Một món ăn không béo, thanh đạm lại thơm ngon và đẹp mắt khiến nhiều người yêu thích.
Thay vì dùng thịt để nhồi thì trong món ăn chay này, chúng ta sẽ sử dụng rau củ: bắp, cà rốt, hạt thông. Hơn nữa, cách chế biến lại đơn giản, thậm chí còn nhanh hơn cả món đậu nhồi thịt.
Cà tím nấu lá lốt
Cà tím là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều canxi và sắt, chất xơ. Bên cạnh đó, hàm lượng chất phytonutrients trong cà tím còn hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu lên não. Trong khi đó, nó lại chứa rất ít calo, không chất béo. Do vậy, chúng là gợi ý tuyệt vời cho thực đơn ăn kiêng chay của bạn.
Với cà tím, bạn có thể chế biến được thành nhiều món khác nhau. Trong số đó, cà tím nấu lá lốt vừa đơn giản, dễ làm lại thơm ngon. Lượng calo món này cung cấp chỉ là 69 calo/1 bát nhỏ. Do đó, chị em có thể ăn mà không sợ béo.
Ruốc nấm hương
Nếu bạn là người yêu thích nấm thì tạo sao không cho ngay ruốc nấm hương vào thực đơn chay Eat Clean giảm cân của mình. Bởi ruốc nấm hương chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Trong nấm có lượng protein cao hơn so với các loại củ, quả khác. Chưa kể tới, lượng vitamin (vitamin B1, B2,…), chất khoáng (canxi, magie,…), các axit amin hiện hữu trong nấm rất tốt cho cơ thể.
Món ăn này không chỉ phù hợp với người ăn kiêng, ăn chay mà nó thích hợp với cả người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp, bệnh nhân lao phổi, viêm gan, kể cả trẻ em còi xương. Ruốc nấm hương có thể ăn cùng cơm, xôi, cháo, làm nhân Kimbap, phở cuốn,… đều được.
Cơm kiểu Ý kết hợp với cà chua, bánh diêm mạch
Nếu bạn đã chán với các món ăn chay thường ngày thì sao không thử đổi gió với phong cách Ý ngay trên bàn ăn của mình. Món cơm kiểu Ý (Risotto) kết hợp diêm mạch, cà chua và húng quế tạo nên cho bạn một món ăn độc đáo. Đặc biệt, món ăn này lại không có gluten. Nhưng nếu muốn, bạn có thể cho thêm ít phô mai mozzarella để gia tăng mùi vị.
Hơn nữa, cách chế biến món ăn chay kiểu Ý này lại vô cùng đơn giản chứ không hề phức tạp như nhiều người vẫn nghĩ. Chỉ tốn khoảng 10 phút là bạn đã có được một thực đơn chay Eat Clean thơm ngon, bổ dưỡng.
4.4 Một số điều cần nhớ khi thực hiện thực đơn Eat Clean chay
Khi áp dụng thực đơn Eat Clean chay, để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn nên nhớ một số điều sau:
Làm quen với chế độ thực đơn Eat Clean chay
Với một người bình thường đang ăn mặn quen chuyển sang ăn chay hoàn toàn là điều không hề dễ dàng một chút nào. Chính vì vậy, với người mới bắt đầu cần phải tập làm quen để cơ thể thích ứng dần dần với chế độ ăn mới.
Tốt nhất, bạn nên chọn 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần để ăn chay. Hoặc bạn có thể chọn một bữa mỗi ngày để thử nghiệm các món ăn chay Eat Clean. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng số lượng bữa ăn chay trong ngày, trong tuần lên.
Ăn đúng bữa
Ăn uống không khoa học, đúng cách làm thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể chính là nguyên nhân dẫn tới béo phì. Vì vậy, thay vì ăn uống vô tổ chức, bạn hãy tuân thủ lịch trình ăn uống đúng bữa mỗi ngày.
Điều này sẽ ngăn ngừa chất béo tích trữ trong cơ thể. Đồng thời, chúng còn ổn định quá trình trao đổi chất cũng như giúp cơ quan nội tạng trở nên khỏe mạnh, hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất.
Hãy biết lắng nghe cơ thể của bạn
Làm đẹp là tốt nhưng làm đẹp gây nguy hại cho cơ thể thì không nên. Do đó, bạn hãy lắng nghe chính cơ thể mình muốn gì. Đừng cố nhìn đói hay nhồi nhét thức ăn khi đã no, hãy ăn khi thấy đói và dừng lại khi cảm thấy no.
Nhai kỹ những món ăn chay giảm cân
Nhai kỹ không chỉ giúp bạn cảm nhận được rõ nhất mùi vị của món ăn mà còn giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn. Bởi khi đó, những món ăn chay này đã được nghiền nhỏ, dịch tiêu hóa tiết ra trong dạ dày dễ dàng thẩm thấu đều hơn. Điều này giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.
5. Các món ăn kiêng giảm cân
Ăn kiêng lành mạnh, khoa học là một nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp chị em có được một thân hình thon gọn, vóc dáng đẹp. Bởi dinh dưỡng chiếm tới 70% tỷ lệ thành công cho mục tiêu này của bạn. Vậy đâu là các món ăn kiêng giảm cân hiệu quả? Shopbanmypham sẽ tiết lộ ngay trong bài viết dưới đây.
5.1 Các món ăn kiêng giảm cân Buổi sáng
Bữa sáng, bữa ăn nạp năng lượng cung cấp cho ngày dài sau một giấc ngủ sâu. Do đó, bạn hãy bổ sung đầy đủ các chất đa và vi lượng cho bữa ăn này. Các món ăn kiêng giảm cân cho buổi sáng chính là trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein, chất xơ, tinh bột tiêu hóa chậm.
Trứng luộc
Trứng luộc, món ăn kiêng bữa sáng siêu nhanh siêu hiệu quả. Trong thành phần quả trứng có chứa vitamin B12, vitamin D3 cùng protein cần thiết cho cơ thể. Nó tạo cảm giác no lâu, giúp bạn tránh xa cơn đói trong ít nhất 3 đến 4 tiếng đồng hồ.
Yến mạch
Yến mạch mang tới cho bạn một bữa sáng giàu chất xơ, protein mà lại có rất ít calo. Đặc biệt, chất beta glucan trong yến mạch còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe tim mạch.
Bánh mì nướng ngũ cốc
Bánh mì nướng ngũ cốc chứa hàm lượng protein, chất xơ cùng các loại vitamin giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Chúng mang lại cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt. Bữa sáng chỉ cần bánh mì nướng ngũ cốc với bơ nghiền cá hồi hun khói hoặc trứng đã đủ dưỡng chất cho cả buổi làm việc hết mình.
Khoai lang luộc
Không cần chuẩn bị cầu kỳ, bữa sáng với món khoai lang luộc đủ để bạn có nguồn năng lượng dồi dào mà không lo tăng cân. Bởi trong khoai lang chứa rất nhiều dưỡng chất, nhất là vitamin A, C, D, Kali, chất xơ, protein,…
Chuối
Chuối, một món ăn kiêng giảm cân tuyệt vời không nên bỏ qua. Chỉ cần ăn 2 quả chuối, uống 1 ly nước ấm vào buổi sáng, bạn sẽ giảm cân hiệu quả, không hề có cảm giác đói bụng hay cơ thể mệt mỏi.
Táo
Chán chuối, bạn có thể thay thế bằng táo, một loại quả trái cây tuyệt vời cho bữa sáng ăn kiêng giảm cân. Bởi trong một trái táo có 19g đường, 4.4g chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ vùng bụng, trở lại vòng eo thon gọn. Bữa sáng chỉ cần 1 quả táo, 1 hũ sữa chua không đường đã đủ dưỡng chất cho cơ thể lại giảm cân hiệu quả.
5.2 Các món ăn kiêng giảm cân Buổi trưa
Bữa trưa, bữa ăn nạp năng lượng cho hoạt động vào buổi chiều. Vậy ăn món gì vào buổi trưa để vừa giảm béo hiệu quả vừa có đầy đủ dưỡng chất. Gợi ý các món ăn kiêng giảm cân sau sẽ giúp bạn tháo gỡ thắc mắc này:
Salad ức gà
Ức gà là một loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong thực đơn giảm cân. Bởi nguồn protein dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh. Hơn nữa, loại protein trong ức gà này cần thời gian tiêu hóa lâu hơn nên sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn trong ngày.
Khi kết hợp ức gà cùng các loại rau lá xanh đậm, cà chua bi, dưa chuột tạo thành món salad ức gà thơm ngon, bổ dưỡng cho bữa trưa tuyệt vời. Hơn nữa, món ăn này lại vô cùng dễ làm, dễ thực hiện, không tốn kém nhiều thời gian của bạn.
Cơm cuộn
Một trong các món ăn kiêng giảm cân nữa cũng rất thích hợp cho bữa trưa của bạn đó chính là cơm cuộn. Nhưng để giảm cân, bạn phải chọn loại không có sốt cá, cua hay tôm và đường cùng lượng cơm ít.
Tốt nhất, bạn nên cuộn với rau và trứng, nhiều nhân, ít cơm. Những loại thực phẩm giàu chất xơ, protein trong cá và hải sản của món sushi cơm cuộn sẽ giúp bạn no lâu hơn. Thêm một múi bưởi sau ăn sẽ càng giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cơm gạo lứt và bò bít tết
Cơm gạo lứt và bò bít tết là một trong các món ăn trưa giảm cân đang được khá nhiều người yêu thích. Chẳng cần phải nói, hầu như ai cũng biết về tác dụng giảm cân của gạo lứt. Khi ăn cơm gạo lứt, với nguồn chất xơ dồi dào, chúng giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Còn thịt bò lại là nguồn thực phẩm giàu protein, đảm bảo cung cấp đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể.
Cháo yến mạch và sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân bằng cháo yến mạch và sữa chua không đường đang trở thành bí quyết vàng giúp giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng. Bởi yến mạch hỗ trợ phá vỡ liên kết mô mỡ, đào thải ra ngoài. Hơn nữa, lượng calo trong yến mạch lại rất thấp, hạn chế sự tăng cân. Còn sữa chua không đường lại kích thích quá trình tiêu hóa ở dạ dày, ngăn ngừa tích tụ chất béo.
Hơn nữa, cách chế biến lại vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350ml nước trong khoảng 10 phút. Sau khi ăn, bạn dùng thêm 1 hộp sữa chua không đường sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng kiệt sức khi giảm cân.
Bông cải xanh xào thịt bò
Hãy cùng đổi vị bữa trưa bằng bông cải xanh xào thịt bò. Đây đều là những nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi kết hợp chúng lại với nhau, bạn sẽ có được một món ăn vừa ngon vừa giàu dưỡng chất lại no lâu.
Các loại canh rau
Thật thiếu sót nếu như không nhắc tới các loại canh rau trong thực đơn ăn kiêng. Với lượng vitamin, chất xơ dồi dào, đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho quá trình giảm cân. Hơn nữa, số lượng rau xanh để chế biến thành món canh lại vô cùng nhiều, bạn tha hồ đổi món cho bữa trưa trong suốt cả tuần mà không lo nhàm chán.
Hơn nữa, món canh này bạn cũng nên bổ sung thêm protein như canh rau cho thêm thịt, cá hoặc thịt gà để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Đồng thời giúp bạn no lâu hơn, hạn chế thức ăn nạp vào buổi chiều.
5.3 Các món ăn kiêng giảm cân Buổi tối
Các món ăn vào buổi tối thường là nguyên nhân gây nên béo bụng, tăng cân nhanh cho cả nam và nữ giới. Bởi sau khi ăn xong, chúng ta thường rất ít hoạt động, khả năng tích tụ mỡ thừa cao.
Trong khi đó, nếu ta nhịn ăn tối lại gây nguy hiểm, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe. Vì vậy, chọn các món ăn kiêng giảm cân bữa tối rất quan trọng. Những gợi ý sau sẽ giúp bạn tháo gỡ được vướng mắc này.
Ăn khoai lang thay khoai tây
Bữa tối, bạn hãy ăn khoai lang thay khoai tây. Bởi dù cùng cung cấp một số kali và chất xơ nhưng khoai lang lại có nhiều chất dinh dưỡng hơn như protein, chất xơ, vitamin A,… Không những vậy, khoai lang còn có lượng calo thấp hơn rất nhiều nên không lo bị ảnh hưởng tới cân nặng.
Ăn nhiều chất xơ vào buổi tối
Thực phẩm giàu chất xơ luôn là món ăn tuyệt vời trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Ăn tối với chúng không chỉ đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.
Đặc biệt, chất xơ còn chống lại tác động gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. Vì vậy, buổi tối, bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ như các loại rau củ quả, đậu, đậu lăng để giảm mỡ bụng.
Bí đao
Bí đao là một loại quả thuộc họ bầu, có vị ngọt, tính hàn, có lợi đối với sức khỏe. Bởi trong bí đao có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như đường, chất xơ, protit, carotene, vitamin PP, B1, B2, C cùng các chất canxi, sắt.
Hơn nữa, chúng lại không chứa chất béo, lượng natri thấp, không làm tăng cân. Đặc biệt, hợp chất hyterin – caperic trong bí đao còn có khả năng khống chế đường chuyển hóa thành mỡ, ngăn chặn quá trình tích lũy mỡ thừa bên trong cơ thể. Do đó, ăn bí đao vào buổi tối đang là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn.
Cà chua
Cà chua, một loại thực phẩm chẳng xa lạ gì với chị em trong công cuộc làm đẹp. Không chỉ giúp đẹp da, cà chua còn giúp giảm cân hiệu quả, an toàn, lành mạnh. Bởi chúng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, A nhưng lại rất ít năng lượng. Vì vậy, khi ăn cà chua vào bữa tối sẽ giúp ức chế các tế bào mỡ sinh sôi.
Ngoài ra, cà chua có khả năng hút mỡ rất tốt. Đồng thời với thành phần chứa nhiều chất xơ, chúng rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột, đầy lượng mỡ và chất độc ra ngoài cơ thể một cách hiệu quả.
Bưởi
Bưởi là một loại hoa quả thường được rất nhiều người áp dụng trong chế độ ăn uống giảm cân của mình. Bởi chúng chứa lượng vitamin C rất cao, có khả năng đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả.
Khi chúng ta ăn bưởi vào buổi tối sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn. Đồng thời ngăn ngừa chất béo tích tụ, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Dùng một ly trà bạc hà sau ăn
Khi dùng xong bữa tối, bạn hãy làm cho mình một ly trà bạc hà không đường. Một thức uống chứa lượng calo thấp giúp bạn thư giãn, thoải mái hơn trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó, chất bôi trơn trong trà bạc hà sẽ làm giãn cơ bụng, tăng lưu lượng mật, cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo. Hơn nữa, hương vị mạnh mẽ của loại trà này đã được chứng minh là có tác động giống như một chất gây ức chế sự thèm ăn. Điều này có nghĩa rằng bạn sẽ ít cảm thấy thèm ăn vặt vào ban đêm.
5.4 Một số lưu ý các món ăn kiêng giảm cân
Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh là xu hướng đang được nhiều người lựa chọn, nhất là chị em phụ nữ. Bởi điều này vừa giúp có được một vóc dáng thon gọn vừa không gây tổn hại tới sức khỏe, hệ lụy xấu cho cơ thể. Và để làm được điều đó, ngoài áp dụng các món ăn kiêng giảm cân đã chia sẻ ở trên, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
Lựa chọn thực phẩm hữu cơ, tự nhiên
Muốn phát huy tác dụng của các món ăn kiêng giảm cân trên thì việc lựa chọn thực phẩm có vai trò quan trọng. Để tốt cho cơ thể, bạn nên dùng thực phẩm từ tự nhiên, thực phẩm hữu cơ đúng chuẩn. Đồng thời, bạn hạn chế sử dụng thực phẩm có hương liệu, chứa chất bảo quản, chất tạo bọt, tạo màu.
Tránh xa nước uống có ga, đồ ăn sẵn
Đồ hộp, snack, đồ chế biến sẵn thường chứa rất nhiều dầu mỡ. Nước uống có ga chứa lượng lớn chất béo, đường. Do đó, bạn cần tránh xa khi lên thực đơn ăn kiêng. Nếu muốn ăn vặt, giải tỏa cơn thèm ăn, bạn hãy lựa chọn trái cây ít đường, ít calo, các loại hạt dinh dưỡng, bánh ngũ cốc,…
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết
Nguyên tắc giảm cân chính là năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao của cơ thể. Chứ không phải ăn kiêng là bỏ bữa, không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này là phản khoa học, gây ra các hệ lụy xấu cho sức khỏe.
Mỗi ngày, bạn nên giảm lượng đường đưa vào cơ thể khoảng 20 – 50g. Ngoài ra, bạn vẫn phải bổ sung đạm qua thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà, cá, tôm, cua, trứng. Một lượng protein hợp lý sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng tiêu thụ calo, tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn đến 60%.
Uống đủ nước
Bạn phải luôn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ nước để quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu được diễn ra suôn sẻ. Hơn nữa, nước cũng giúp bạn qua cơn đói một cách dễ dàng hơn trong quá trình ăn kiêng. Trước khi ăn, bạn nên dùng một ly nước vừa giúp bao tử tiêu hóa tốt vừa tạo cảm giác mau no, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
6. Những món ăn vặt giảm cân không béo
Cơn buồn miệng luôn là nỗi khổ gây ám ảnh với những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, thay vì phải cố gắng đè nén một cách khó khăn, bạn hãy thử ngay Những món ăn vặt giảm cân không béo được Shopbanmypham tiết lộ trong bài viết sau. Chúng vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe mà không lo bị mập, tăng cân.
6.1 Ăn đồ ăn vặt cho người giảm cân có được không?
Rất nhiều người có quan điểm rằng bản thân phải giảm ăn thì mới có thể giảm cân. Cũng vì vậy, không ít người đã không ăn, bỏ bữa, thậm chí là từ chối tất cả các món ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Thế nhưng đây lại là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Một chế độ ăn uống giảm cân vẫn phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động sống.
Để giảm béo, chúng ta chỉ cần giảm lượng năng lượng, calo, chất béo nạp vào cơ thể chứ không phải bỏ bữa, bỏ đồ ăn. Bạn hoàn toàn có thể chọn những món ăn vặt nhẹ nhàng, lành mạnh ít calo, ít đường, ít dầu mỡ vừa thỏa mãn cơn thèm ăn vừa cải thiện vóc dáng như ý.
6.2 Top đồ ăn vặt cho người giảm cân không lo bị mập
Nếu bạn vẫn chưa chọn được cho mình đồ ăn vặt không tăng cân thì hãy cập nhật ngay những thực phẩm, món ăn vừa ngon vừa bổ vừa không sợ mập sau đây:
Các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt dinh dưỡng sẽ là gợi ý hàng đầu chị em nên đưa vào danh sách món ăn vặt mỗi buổi xế chiều của mình. Chúng vừa thỏa mãn cơn ăn vặt vừa giúp giảm cân hiệu quả.
Trong 28g hạt điều có chứa khoảng 155calo, 12g chất béo, 5 g protein, 9g carbs, 1g chất xơ, 1% vitamin E, 20% Magie. Những thành phần này giúp loại bỏ gốc oxy hóa tự do có hại, tăng cảm giác no lâu giúp giảm cân hiệu quả.
Đặc biệt, lượng magie trong hạt điều còn có khả năng chuyển hóa chất béo, carbohydrat, thúc đẩy quá trình giảm trọng lượng cơ thể. Lưu ý, mỗi ngày, bạn chỉ cần nạp khoảng 28g hạt điều là tốt nhất.
Cứ 28g hạt óc chó thì có chứa 182calo, 18g chất béo, 4g protein, 4g Carbs, 2g chất xơ, 1% vitamin E, 11% Magie. Do đó, chúng có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt. Cùng với sự hiện diện của axit béo omega-3, sterol thực vật và vitamin gây ức chế cơn đói, ngăn chặn nạp nhiều thức ăn trong các bữa.
Ngoài ra, hạt óc chó còn rất tốt cho tim mạch và trí não. Vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 30g hạt óc chó đủ để giúp bạn giảm cân cũng như bảo vệ sức khỏe của chính mình.
Trong 28g hạnh nhân có chứa 161 calo, 14g chất béo, 6g protein, 6g Carbs, 3.5g chất xơ, 37% vitamin E, 19% Magie. Vì vậy, hạnh nhân có khả năng giảm cholesterol xấu, cholesterol bị oxy hóa có hại cho tim mạch.
Hơn nữa, với lượng calo thấp, hạnh nhân giúp giảm cân, giảm huyết áp cho người thừa cân. Đồng thời, chúng giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn khoảng 30% cho người bị tiểu đường.
Ngoài ra, chất xơ trong hạnh nhân còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Lượng axit amin lại có khả năng đốt cháy chất béo không tốt trong cơ thể, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, góp phần giảm cân hiệu quả.
Hạt dẻ cười, món ăn vặt không béo được hầu hết mọi lứa tuổi từ trẻ em tới người lớn đều được yêu thích. Một loại hạt bổ dưỡng nhờ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Cứ 28g hạt dẻ cười thì có chứa 179calo, 9g chất béo, 6g protein, 6g carbs, 3.5g chất xơ, 37% vitamin E, 20% Magie.
Chính bởi hạt dẻ cười chứa ít calo nhưng lại rất giàu protein, kali, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn nên chúng giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể. Đồng thời còn cải thiện lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn từ đó giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể dùng món đồ ăn vặt này vào khoảng thời gian giữa bữa sáng và trưa hoặc bữa nhẹ lúc gần tối. Lưu ý mỗi ngày, bạn chỉ nên nạp 28g hạt dẻ cười là đủ.
Các loại quả
Hoa quả tươi luôn là thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong thực đơn giảm cân. Bởi nó chứa ít calo, ít chất béo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng bổ ích: vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ,…
Đặc biệt, chất xơ trong trái cây cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng khả năng làm no lâu dài. Hơn nữa, trong hoa quả tươi còn có lượng nước dồi dào. Khi chúng kết hợp với chất xơ sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm béo hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng một số loại hoa quả tươi làm đồ ăn vặt trong sự nghiệp giảm cân của mình như:
Chuối có nguồn dưỡng chất rất dồi dào: kali, magie, mangan, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin A, B6, C. Không chỉ cung cấp nguồn chất bổ ích cho cơ thể mà chuối còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kiểm soát nồng độ insulin, điều chỉnh cân nặng tốt.
Dứa cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cực tốt cho cơ thể: vitamin B6, C, Thiamin, Magie, Thiamin, riboflavin, niacin, đồng, sắt, folate. Những chất này không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phòng tránh một số bệnh về hen suyễn, tiểu đường và tim mạch.
Táo là một loại quả chứa lượng calo cực thấp, không có chất béo, natri nhưng lại có lượng chất xơ cực cao. Vì vậy, ăn táo sẽ chẳng làm bạn tăng cân mà còn tạo cảm giác nhanh no, hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể. Hơn nữa, táo còn có khả năng cân bằng lượng đường trong máu. Do đó, táo là món ăn vặt tuyệt vời cho người giảm cân.
Một loại trái cây tươi bổ ích cho việc giảm cân của bạn nữa đó chính là bưởi. Bởi bưởi có khả năng làm giảm insulin – một loại hormone dự trữ chất béo từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Hơn nữa, trong bưởi còn chứa các enzyme có khả năng đốt chất béo và lượng calo lớn. Đồng thời, loại trái cây này cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, tạo nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày làm việc: vitamin C, protein, axit folic, kali.
Nếu bạn vừa muốn giảm cân vừa muốn đẹp da, tốt cho sức khỏe thì tuyệt đối không nên bỏ qua dâu tây. Loại quả này chứa rất ít calo và carbohydrate không chỉ giúp giảm cân mà còn không làm tăng lượng đường trong máu.
Bên cạnh đó, dâu tây cung cấp nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, kali, folate, flavonoid và mangan cao. Vì vậy, bổ sung loại quả này giúp cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống lão hóa, trị mụn và giảm cholesterol hiệu quả.
Trái cây khô giảm cân
Không chỉ hoa quả tươi, trái cây khô cũng là một món đồ ăn vặt tuyệt vời cho người giảm cân. Bởi đây là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa cùng các chất dinh dưỡng ở dạng cô đặc. Hơn nữa, qua các khâu chế biến, chúng có một hương vị đặc biệt, cuốn hút hơn.
Nếu bạn có lò nướng, hãy chọn ngay loại trái cây mình thích, sấy khô lên cho vào hộp bảo quản ăn dần. Hoặc bạn cũng có thể mua chúng tại các siêu thị, cửa hàng nhưng lưu ý không mua loại có đường hay các chất phụ gia.
Sữa chua giảm cân
Sữa chua không đường là một thức đồ ăn vặt cho người giảm cân tuyệt vời. Bởi chúng chứa thành phần dinh dưỡng cao: 150calo, 3.5g chất béo, 2g chất béo không bão hòa, 10g protein, 20g đường, canxi, vitamin D.
Với hàm lượng calo cực thế, nguồn protein, canxi phong phú nên chúng mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột. Tiêu hóa dễ dàng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, lượng canxi có trong sữa chữa còn rất tốt cho xương.
Bỏng ngô tự làm
Bỏng ngô, một loại snack khiến bao thế hệ mê mệt dù là lúc đi làm, đang ở nhà hay đi xem phim. Món ăn nhẹ rất phổ biến ở Mỹ làm từ ngô. Thế nhưng chúng đang bị mang tiếng xấu, góp phần gia tăng cân nặng của chị em bởi khi chế biến chúng đã bị cho thêm đường, chất béo hoặc muối vào.
Trong khi đó, ngô là một thực phẩm giàu khoáng chất: vitamin B1, protein và chất béo không bão hòa đơn. Một khẩu phần bỏng ngô tự làm chứa 28g carbs, 5g chất xơ, 4g protein, 161 calo.
Bạn hoàn toàn có thể chế biến món ăn vặt tuyệt vời này ngay tại nhà chỉ với một chiếc lò nướng hoặc chảo chống dính cùng một vài hạt ngũ cốc nguyên hạt. Chế biến khoảng 10 phút là bạn có món bỏng ngô ăn mãi không béo.
Salad hoa quả ăn vặt giảm cân
Trong các món ăn vặt không béo, salad hoa quả là món được đông đảo chị em nữ giới lựa chọn. Bởi chúng có nguyên liệu dễ tìm, dễ mua, rẻ lại kết hợp với nhau dễ dàng. Không chỉ giúp giảm stress mà còn hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cơn đói một cách hiệu quả từ nguồn chất xơ dồi dào, lượng calo thấp, không chứa chất béo.
Để tạo nên món ăn vặt này, bạn hãy chọn những loại quả tươi ngon của vùng nhiệt đới như xoài, dứa, dưa hấu,… Sau đó, bạn đem trộn đều với mật ong cộng thêm một chút nước cốt chanh. Như vậy là bạn đã có ngay món salad tuyệt vời mà không lo tăng cân.
6.3 Một số nguyên tắc cần nhớ khi dùng đồ ăn vặt cho người giảm cân
Để ăn vặt không lo tăng cân, người cần nhớ một số nguyên tắc sau:
Ăn đồ chua có giảm cân không?
Rất rất nhiều người nghĩ rằng muốn giảm cân thì nên lựa chọn ăn đồ chua. Thế nhưng ăn nhiều đồ chua lại không hề tốt một chút nào. Không những không có tác dụng giảm cân đáng kể mà gây ra nhiều hệ quả tiêu cực cho cơ thể.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong các quả chua có rất nhiều axit, không có lợi cho dạ dày. Đặc biệt, trong loại quả chua, chanh còn có chất citrat, một chất dễ kết hợp với canxi trong máu khiến cho máu không đông. Vì vậy, khi ăn nhiều quả chua, sau một thời gian sẽ thấy hiện tượng bị đầy hơi, ợ chua, ăn khó tiêu. Thậm chí có người còn bị bào mòn dạ dày, viêm loét dạ dày.
Để giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng tới sức khỏe, một ngày bạn nên dùng một hộp sữa chua không đường. Còn với các dòng trái cây có độ chua cao như khế, xoài, me thì dùng 1 – 2 lần/tuần.
Chọn đồ ăn vặt chứa ít calo, giàu chất xơ và protein
Nguyên lý giảm béo đó chính là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng tiêu thụ. Do đó, bạn cần chọn những đồ ăn vặt chứa ít tinh bột, chứa ít calo. Nhưng chúng nên chứa nhiều chất xơ và protein. Bởi chúng sẽ giúp duy trì trạng thái no lâu và thỏa mãn, giải phóng năng lượng một cách ổn định, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và carbohydrate.
Tránh thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo
Một điều chắc chắn rằng khi muốn giảm cân, bạn phải tránh xa những món ăn vặt có chứa đường, muối, chất béo, dầu mỡ. Không những khiến cơ thể tích tụ thêm mỡ, tăng cân nhanh chóng mà còn khiến bạn mắc thêm một số bệnh lý khác như tiểu đường, tăng huyết áp, làm yếu xương, các bệnh tim,…
Ăn đồ vặt cho người giảm cân đúng thời điểm
Ngoài ăn gì, bạn cũng cần lưu ý tới thời điểm ăn. Vốn dĩ những đồ ăn vặt chỉ giữ chức năng phụ, giảm cảm giác đói, hạn chế nạp nhiều thực phẩm trong bữa chính. Vì vậy, để không tăng cân, bạn nên ăn đồ ăn vặt cho người giảm cân sau 2 – 3 tiếng sau bữa chính và tuyệt đối không ăn vào buổi tối trước khi ngủ.
Uống nhiều nước
Khi giảm cân, uống nhiều nước rất tốt. Bởi nó sẽ giúp bạn lấp đầy chiếc dạ dày trống. Do đó, trong quá trình giảm cân, bạn hãy lên lịch uống nước nhiều. Kể cả trước khi ăn vặt, bạn cũng nên uống một chút nước sẽ giúp hạn chế lượng đồ ăn nạp vào cơ thể.
7. SUY NGHĨ CUỐI CÙNG
Trên đây là Những món ăn giảm cân dễ làm tại nhà. Hy vọng, qua đó, bạn bỏ túi thêm cho bản thân những điều thú vị. Cùng gợi ý các món ăn giảm cân lành mạnh, thơm ngon, đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn đa dạng thực đơn ăn kiêng hàng ngày của mình.
Ngoài ra, nếu bản thân khó khăn trong việc thực hiện chế độ ăn chay hay muốn hỗ trợ quá trình lấy lại vóc dáng nhanh hơn, bạn hãy dùng trà giảm cân. Một phương pháp giảm béo tiện lợi đang được đông đảo chị em lựa chọn.
